I naturen behövs bara lite möda för att äta gott och i många fall är det bara fantasin som sätter gränser för god friluftsmat. Planera gärna måltiderna under vandringen utifrån dina färdigheter. Friluftsmat kan vara precis så enkel eller mångsidig som situationen tillåter.
Under en vandring ska du äta mångsidig och näringsrik mat, eftersom det huvudsakliga syftet med friluftsmat är att hålla vandraren frisk, på gott humör och pigg.
Typen av vandring avgör vilka livsmedel du kan bära med dig och vilken matlagning som är möjlig. Under längre vandringar inverkar nämligen också livsmedlens vikt, hållbarhet och tillagningssätt. Oftast kan du ändå satsa precis så mycket du vill på måltiderna under vandringen.
På kortare turer kan du bära med dig lite tyngre livsmedel och laga mat av färska ingredienser till exempel över öppen eld eller på ett friluftskök. På längre vandringar kan du välja lättare livsmedel och göra måltiderna mer mångsidiga genom att dryga ut dem med exempelvis torkade livsmedel.
Tidpunkten för vandringen, längden och typen av vandring påverkar valet av livsmedel
Se alltid till att maten du har med dig är hållbar och ta endast med livsmedel som inte far illa under vandringen. Observera också att livsmedel håller bättre i kyla, men att kroppen också behöver lite mer energi när det är kallt ute.
Typen av vandring påverkar också valet av livsmedel, eftersom rutten och lägerplatserna avgör om maten tillagas i en ödestuga, på en eldplats eller på någon typ av friluftskök. Ta också i beaktande om det finns rent vatten på lägerplatsen, om vattnet måste kokas/renas för användning eller om du ska bära med dig allt dricksvatten och vatten för matlagning?
Sköt alltid hygienen under vandringen
Hygienen i samband med matlagningen är lika viktig som livsmedlens hållbarhet. Genom att se till att dina händer och matlagningsutrustningen är rena när du lagar mat, att livsmedlen inte blivit skämda och att vattnet som används i matlagningen är rent (vid behov kokt) undviker du bakterier som eventuellt kan spridas via maten.
Det är också viktigt att inte diska kärlen eller tvätta händerna i stugornas dricksvattenhinkar eller i dricksvattenkällor, för att inte sprida bakterier till andra vandrare eller dig själv. Fyll inte heller vattenflaskan direkt över dricksvattenhinken. Diska aldrig kärl i ett vattendrag utan ta upp disk- och tvättvatten i ett separat kärl och häll alltid ut det smutsiga vattnet på marken tillräckligt långt från vattendraget.
Under en vandring är människans energibehov ofta större än den normala förbrukningen
En vuxen människas energibehov under en vandring är cirka 2500–4000 kalorier per dygn, beroende på hur fysiskt utmanande vandringen är. Förbrukning påverkas av belastningen samt av vandrarens fysiska egenskaper såsom ålder, kön och storlek.
Det är viktigt att energiintaget är tillräckligt regelbundet under vandringen, så att prestationsförmågan hålls på en jämn nivå utan överraskande humörsvängningar. Trots att större olyckshändelser mycket sällan inträffar under vandringar är det ofta just trötta vandrare med låga energireserver som råkar ut för de få olyckor som inträffar. Se till att äta tillräckligt mycket med 3–4 timmars mellanrum och ta mellanmål efter eget behov mellan måltiderna.
Ta alltid ditt eget hälsotillstånd och dina resurser för tillfället i beaktande när du vandrar.
Njut av maten på många sätt i naturen med bara lite möda
En måltid i naturens sköte är en upplevelse i sig, så måltiderna under en vandring kan vara mycket trevliga. Det är alldeles sant att maten smakar ännu bättre i det fria!
När du planerar måltiderna för din vandring ska du utgå från dina färdigheter som friluftskock och välja sådana matlagningssätt som du vet att du behärskar. I takt med att du får erfarenhet av friluftslivet kan du samla tips om matlagning från andra vandrare och så småningom anpassa måltiderna enligt dina egna preferenser.
Maten som serveras under din första vandring behöver inte vara revolutionerande för att ge vandraren tillräcklig näring och smaka bra. Somliga vill laga mat av så färska ingredienser som möjligt, medan andra tar med sig så kallad påsmat där man bara tillsätter kokande vatten. Du kan också laga mat på ett friluftskök av ingredienser som du torkat hemma, eller tillaga enkla pastarätter av de färdiga pastamåltider som finns att köpa i butikerna.
En vuxen människa behöver cirka 2–3 liter vatten per dygn – behovet kan öka under vandringen
Under vandringen är det viktigt att dricka tillräckligt mycket vätska och undvika att bli alltför törstig för att upprätthålla funktionsförmågan. Vätskebrist leder i värsta fall till utmattning och uttorkning, då också funktionsförmågan försämras betydligt.
En vuxen människa behöver cirka 2–3 liter vätska per dygn. Till följd av aktiv motion kan vätskebehovet emellertid öka betydligt. En del av vätskan får du i dig med maten, men kom ändå ihåg att dricka vatten med jämna mellanrum från morgon till kväll. När vätskan hinner upptas i lugn och jämn takt minskar risken för uttorkning.
Vänta inte tills du känner dig törstig innan du tar paus för att dricka. Om du plötsligt blir törstig kan det i värsta fall betyda uttorkning.
Gaskök och att förutse mängden bränsle som behövs
För enkla måltider behöver det inte vara mycket bevänt med friluftsköket. En van kock kan laga mångsidig mat på ett ganska enkelt friluftskök. Testa alltid ett nytt friluftskök på förhand under trygga förhållanden, så att det går smidigt att använda köket i terrängen.
Numera är många friluftskök gasdrivna. Det finns separata och lätta gasbrännare som skruvas fast på gaspatronen och ”vattenkokare” där kokapparatens konstruktion är optimerad för att snabbt koka upp vatten. Det finns också friluftskök med fasta eller löstagbara vindskydd samt ultralätta trebenta modeller, där gaspatronen står bredvid och skruvas fast i en slang.
Gas är användbar som bränsle eftersom den är lätt och lågan går att justera. Grovt taget behöver du ha med cirka 50 gram gas per användare per dag. Det är lättare att förutse förbrukningen med gaskök än med traditionella spritkök, där det inte är lika lätt att justera lågan. Gasflaskor finns för sommar-, höst- och vinterbruk, men vid hård köld är det svårt att använda gaskök. Spritkök fungerar däremot utmärkt också i kyla.
Olika bränslen som behövs under vandringen hittar du bland friluftsutrustningen samt i vissa större dagligvarubutiker.
Tips om menyer och energiförbrukning
Nedan finns en lista som du kan använda som utgångspunkt för din friluftsmat. Anpassa listan enligt dina egna vanor och preferenser när du fått mer erfarenhet av friluftsliv.
- Morgonmål: snabbgröt och bärkräm, rågbröd med smältost, kaffe/te
- Lunch: snabbnudlar och påssoppa, bröd med smältost
- Middag: färdig pastamåltid i påse, blandad med salami/torkat kött eller annan protein, till dessert kex eller stekta bananer med choklad
- Mellanmål: nötter och choklad, energi-/myslikakor, torkad frukt och/eller bröd med smältost