Tillräckligt med god och näringsrik mat hjälper dig att orka när du är på vandring, och trevliga matstunder piggar upp. När du ska på utfärd är det bra att planera måltiderna omsorgsfullt. Ju längre utfärd, desto viktigare är det med bra näring och desto bättre ska matsäcken planeras.
Denna guide för friluftsmat hjälper dig att planera och tillreda måltider för både korta dagsutflykter och längre vandringar.
Faktorer som påverkar planering och tillredning av friluftsmat:
1. Under vilken årstid görs utfärden?
Tidpunkten för utfärden påverkar planeringen av matsäcken. På vintern behöver kroppen mer energi för att bibehålla temperaturen, vilket betyder att man även behöver packa ner mera mat. När man gör utfärder ska utetemperaturens inverkan på matens hållbarhet beaktas. På sommaren blir maten lättare dålig och endast mat med god hållbarhet kan packas ner. På vintern finns det risk för att maten fryser och bränslet har större åtgång, i synnerhet om man smälter snö till dricksvatten.
2. Vart går utfärden?
Utflyktsmålet påverkar planeringen av måltiderna. Finns det rent vatten vid utflyktsmålet, eller måste allt vatten tas med? Är det möjligt att fiska vid utflyktsmålet, plocka svamp eller bär och på det sättet komplettera kosten? Hur långa och krävande dagsetapper ska göras, vad annat ingår i dagsprogrammet och på vilket sätt påverkar det energibehovet under utfärden?
3. Hur lång och tung är utfärden som du ska göra?
För en kort utfärd finns det fler alternativ till utflyktsmat. Eftersom endast lite mat tas med behöver man inte tänka så mycket på dess hållbarhet, vikt eller mängd. Maten kan även packas färdigt i matlådor eller en mattermos.
På en lång utfärd behövs mycket mat; mat för en vecka för två personer kan väga upp till tio kilo. För en vandring är det bra att endast packa ner mat med högt näringsvärde. På en längre vandring har matens näringsmässiga värde större betydelse. Därför måste man även satsa mer på planeringen av maten.
4. Hur många personer ska äta av maten?
Lagar du mat endast åt dig själv på utfärden eller vandringen, eller är ni flera som planerar och lagar maten? Hur fördelas ansvaret för planeringen och inköpen samt packningen, så att vikten fördelas jämnt mellan alla under hela utfärden?
5. Hurdan matrytm kommer att följas på utfärden?
På utfärder och vandringar följs ofta samma matrytm som i vardagen, en rytm som omfattar frukost, lunch och middag samt ett nödvändigt antal mellanmål. Ibland finns det dock skäl att ändra rytmen. Till exempel på vintern, när dagarna är korta, kan lunchen tillredas färdigt på morgonen och sättas i en mattermos, vilket ger mer tid för uteäventyr.
6. Vad ska man äta på utfärder?
På utfärden har man ofta lust att äta samma saker som i vardagen. En mångsidig, näringsrik och omväxlande basföda håller friluftsmänniskan frisk, pigg och på gott humör. Du kan satsa hur mycket eller hur lite du vill på utfärdsmaten. En skicklig och intresserad kock torkar själv allt färdigt, medan den som föredrar att det är enkelt köper färdig påsmat i butiken. Du kan piffa upp påsmaten så att den blir mer näringsrik och välsmakande genom att lägga till exempelvis torkad köttfärs, krossade bondbönor eller soja, rotsaker eller bär- och grönsakspulver.
7. Hur mycket mat behöver tas med?
På utfärd är energiförbrukningen större än i skolan eller på kontoret. På vandring är energiförbrukningen omkring 2 500–4 000 kalorier om dagen. På förbrukningen inverkar belastning, temperatur, vandrarens ålder, storlek och kön. Bedöm ditt energibehov och ta med mat enligt det.
Ta med några extra matportioner för oförutsedda situationer. Förbrukningen kan överraska och du kanske behöver tanka lite extra, eller så kan utfärden oväntat förlängas.
