När du är ute på tur behöver du regelbundet mat och dryck för att få tillräckligt med energi att vandra och återhämta dig från dagens ansträngning. En måltidsrytm som fungerar på utfärder och vandringar är densamma som i vardagen: frukost, lunch och middag samt mellanmål. Denna måltidsrytm fungerar på såväl korta dagsturer som längre vandringar.
Du kan anpassa måltidsrytmen enligt din vandringsrytm genom att välja måltider och tillagningssätt som passar dina behov. Tillred till exempel lunchsoppan färdigt i mattermos vid frukosten så sparar du tid på vintern för vandring under den ljusa tiden på dagen.
Frukost
Frukosten är dagens viktigaste måltid, och med en bra frukost orkar du bra ända till lunch. Frukosten ska vara näringsrik och mångsidig även när du är på vandring. Före fysisk aktivitet är det bra att äta långsamma kolhydrater, som ger energi länge. Komplettera frukosten med protein.
På vandringar kan du till frukost äta till exempel gröt eller müsli med mjölk eller kräm, bröd och omelett på torkade eller färska ägg, eller varför inte tunnbröd eller fattiga riddare? Som frukostdryck passar te, kaffe, varm choklad eller varm saft. Börja tanka vatten redan på morgonen.
Förbered det vatten som behövs vid frukosten nästa dag färdigt på kvällen när du slår läger. Vid frukosten behövs omkring 0,5–1 liter vatten till gröt, mjölk och andra drycker. Koka dricksvatten för turen på morgonen, om det inte finns tillgång till rent vatten eller du vill koka allt naturligt vatten som du dricker. Om ni ska äta en snabb soppa av färdiga soppåsar till lunch kan du vid frukosten koka vattnet färdigt och sätta i termosflaska. Därmed är vattenbehovet vid frukosten 1,5–3 liter per person.
Lunch
Till lunch äts lätt mat som innehåller kolhydrater och tillräckligt med protein, såsom kött, fisk, bönor eller nötter samt fett. Lunchen får inte vara för tung så att du ännu orkar vandra efter den. Om man vill ha en kort lunchpaus, kan man tillreda lunchen färdigt i mattermos vid frukosten eller tillreda en snabb måltid av färdig påsmat, i vilken endast vatten behöver tillsättas. Lämplig lunchmat när du är på tur är till exempel soppor, pasta och potatismos.
Middag
Middagen tillreds i lägret mot kvällen eller natten, vilket betyder att man då kan äta mat som innehåller mer protein och fett och smälter långsammare. En tillräckligt bastant måltid på kvällen hjälper även kroppen och muskulaturen att återhämta sig från dagens ansträngning.
Det finns ofta mer tid till att tillreda middagsmaten, så det är då möjligt att tillreda mer krävande måltider. Ta även med middagsmat som blir snabbt färdig, ifall turen någon dag blir lång och du är för trött för att laga mat eller vädret inte tillåter matlagning.
Till middag passar olika gryträtter, som det är enkelt att även göra vegetariska versioner av, samt måltider som består av flera delar med sås och tillbehör separat. Det är trevligt att avsluta vandringsdagen med en god efterrätt. Ute i vildmarken kan du laga kräm, pudding, steka plättar eller grädda pinnbröd över brasan.
Mellanmål
Reservera 100–200 gram mellanmål per dag, packa i små, återförslutningsbara plastpåsar och ha dem lättillgängliga. Choklad och godis ger snabbt energi, men ta helst med nötter, frön, torkade frukter och bär som har bättre näringsvärde.